Não é possível saber seu limite com as tais "zonas" e explico, de forma não tão técnica.
Todo treinamento esportivo busca a super compensação, teoria divulgada inicialmente por Tudor Bompa nos anos 60 na obra Periodização do Treinamento Esportivo (tem em português, mas o livro é teórico e chato, não leiam!).
Você deve, em todo treinamento, ultrapassar o tal limite do organismo que, levado ao limite, apresentará alterações fisiológicas e pensará: pô, esse cara está me levando ao limite! Tenho, então, que elevar o que é o "meu limite" para que, da próxima vez que esse cara me punir, eu esteja apto a aguentar o tranco!
Mas a super compensação só ocorre com descanso. O treino, então, parte do pressuposto que após vários desgastes acima do limite e descanso, o corpo antingirá um outro limite e assim consecutivamente.
Há outro princípio, importantíssimo, que ao aumento do volume de treino, deve-se diminuir sua intensidade e vice versa.
Dito isso, partamos para a prática de um treino aeróbio. Qual é o seu limite? 95% dos seus batimentos máximos? E qual é o seu "batimento máximo". E...Mesmo sabendo qual o seu limite, como você manterá uma corrida, no seu caso de alguns minutos, acima do limite? Não é possível definir nada disso pela simples equação 90, 95% dos batimentos...Aliás, é impossível.
Na verdade, todo treinamento aeróbio busca delimitar uma zona apenas: o limiar anaeróbio. A produção de energia em nosso organismo é realizada na presença de oxigênio. Não vou entrar na teoria e há alguns errinhos aí, mas fique assim, para mais simples compreensão. No entanto, como subproduto da produção de energia no organismo, há a produção de ácido lático. Mesmo quando se está caminhando se produz ácido lático. No entanto, seu corpo consegue metabolizá-lo numa taxa maior do que sua produção, razão pela qual você consegue caminhar 100 km em um dia seu problema (lembra-se do que disse acima, do ao aumento de intensidade, necessariamente deverá ocorrer uma diminuição de volume?). No entanto, se a intensidade do exercício aumentar, cada vez mais ácido lático será lançado no organismo, numa taxa que, em determinado momento, será maior do que o corpo consegue eliminar. A partir daí, o chamado liminar, você não consegue sustentar o exercício por muito tempo. Quanto tempo? Não é possível saber! O treinamento esportivo busca justamente isso: deslocar o seu limiar o máximo "para cima" e permitir que você sustente exercícios acima do limiar o máximo de tempo possível.
Há uma correlação NÃO TÃO MATEMÁTICA COMO NOS MEDIDORES DE POTÊNCIA, que, como dizem, indicam Watts, medida de trabalho, entre frequência cardíaca, VO2 máximo (a maior taxa de captação de oxigênio) e limiar. No entanto, para utilizar o monitor cardíaco, você deve saber o seu LIMIAR, não zonas de treino supostamente indicadas para a população em geral, com fórmulas tipo "220 menos idade", que não servem para nada.
Parece simples, mas não é tão simples usar de forma adequada um frequencímetro em treinos.
Há um teste simples que pode ser feito com um parceiro em esteira ergométrica (ou então você pagar alguém para fazer) que determina o limiar e vo2 max. Teste Conconi.
O problema é que seu limiar varia com o treino! Eu, por exemplo, me testava todo mês, através de um contra relógio de falha total de 30 minutos, com 10 de aquecimento. O passo que eu mantinha durante 20 minutos, no máximo possível, era meu liminar para aquele mês.
E todo meu treinamento era determinado pelo limiar.
Ok, para que saber isso e usar o medidor de frequência. Para que você consiga fazer treinos relativamente longos de passo, já que se passar do limiar, não conseguirá sustentar o treino por muito tempo. É por isso que no ciclismo, mesmo nas corridas, os atletas usam medidores: em uma subida muito longa como no Tour de France, o cara sabe o seu limiar e se mantém nele durante toda subida, que dura horas! Ele sabe que, estando no limiar, ele está no seu "máximo" para um esforço contínuo. Enquanto tiver energia armazenada, não quebrará (ou seja, não cairá de estafa no chão por conta de excesso de ácido lático). No mountain bike (corridas), ninguém usa frequencímetro, porque as provas são curtas (uma hora e meia no XC) e, portanto, você soca bota e frequentemente está acima do limiar. Vai aguentar muito tempo? Não, mas a corrida vira um "acima do limiar" nas subidas e ultrapassagens, abaixo do limiar em descidas, no limiar em outros pontos, de modo que aguente terminar tudo sem se quebrar.
Imagine, porém, o Usain Bolt. O esporte dele exige o máximo, que é necessariamente acima do limiar, por apenas 10 segundos. Depois de 10 segundos, ele não consegue fazer mais nada! 10 segundos! Por que? Ao aumento de intensidade, deve-se reduzir o volume...
Para um treino dar resultado, no entanto, você deve levar seu corpo ACIMA DO LIMIAR, caso contrário a super compensação não ocorre. Ou seja, você fica estagnado.
No entanto, como você não consegue se manter acima do limiar durante muito tempo, o treinamento esportivo divide "choques" de alta intensidade, sempre acima do limiar, com períodos de descanso, os intervalos.
Assim, sem se detonar, você consegue jogar seu limiar para cima. Eu, por exemplo, fazia intervalados em reta na época de polimento, normalmente a um mês de uma corrida, em treinos de uma hora. O treino durava uma hora, mas 12 minutos apenas eram "pau", treino mesmo. Por quê? Porque eu nunca conseguiria manter-me acima do limiar por uma hora! Então eu fazia um aquecimento em zona abaixo do limiar (e para isso usava o frequencímetro, para não me queimar antes do que interessava) e, depois, sentava a bota em 6 intervalados 2 por 3 (2 minutos em falha total, sem nem ao menos olhar para o frequencímetro, falha total é falha total, é sangue nos olhos! Depois, 3 minutos de descanso, até novo falha total). Se, porém, em algum momento do treino - por motivos vários, estafa, noite mal dormida, etc - eu não conseguisse uma falha total acima do limiar (e isso costumava ocorrer no sexto intervalado), eu simplesmente parava o treino, porque não fazia mais sentido, já não conseguia, por acúmulo de ácido lático, manter-me acima do limiar.
É por isso que nos monitores a programação de várias zonas e alarmes é importante. Eu saia de casa com minha zona de aquecimento programada, meu limiar e alarmes que, com "sangue nos olhos", indicavam-me quando parar.
Falei demais...Vamos à prática. Se você tem pouco tempo para atingir o seu objetivo, PARTINDO DO PRESSUPOSTO QUE SUA SAÚDE ESTÁ OK, POR ISSO A IMPORTÂNCIA DE UM CHECK UP, SOBRETUDO DE CORAÇÃO, porque caso contrário num esforço máximo você pode cair duro no chão, o medidor de frequência é até desnecessário. Explico e falo mais uma vez: ao aumento de intensidade, deve ocorrer a diminuição de volume.
O frequencímetro é usado em ciclos grandes, onde você não quer, antes da hora (meses antes...) submeter seu organismo a treinos excessivos que, na hora do vamos ver, te deixará cansado.
Mas se só tem um mês para treinar para um exame, como o seu, o lance é aumentar a intensidade ao máximo e o volume ao mínimo porque, COMO JÁ DEVE TER PERCEBIDO, volume não aumenta limiar! Intensidade sim! Mas com intensidade, não é possível treinar todo dia, porque senão não dá tempo para a super compensação ocorrer.
Corredores que pretendem fazer provas de 15 minutos, pois, podem ser dar ao luxo (na verdade não é luxo, porque treinar intensidade te cansa demais, já até vomitei treinando) de treinar uns 30, dia sim, dia não, com intervalados, aí depende do treinador, mas eu pensaria em algo 3 para um, ou seja, ao correr, SEMPRE ABAIXO DO LIMIAR, por isso o frequencímetro, por 3 minutos, você seguiria a um 100 metros rasos sem olhar frequencímetro por um minuto. Sangue nos olhos! Fracionando o treino em pedaços, você consegue supercompensar jogando seu limiar para o alto no decorrer do tempo. Mas seu frequencimetro deve te avisar quando o minuto passou...Por isso, repito, a importância em um monitor de alarmes de zonas.
Enfim, não basta apenas comprar um monitor e seguir conceitos pré determinado de que "220 menos sua idade" é isso, seu limiar é aquilo, quando, na verdade, o que diferencia uma pessoa (atleta) do outro é justamente qual o limiar, vo2 max e quanto tempo ele consegue estar no limiar.
Eu sinceramente prefiro usar um relógio com alarme e percepção de esforço do que um frequencímetro, pelo menos para treinos curtos. No entanto, quando você está fazendo um ciclo de treino longo, tipo um ano, a fase de base exige treinos mais leves e com mais volume e, nesses casos, o frequencímetro é um norte para que você não exagere.
Flávio